JAARSCHEMA VOOR GEVORDERDE ATLETEN.
Hieronder staat een jaarschema ten aanzien van de diverse krachttrainingsmethodes die gehanteerd kunnen worden bij gevorderde atleten.
Kern van dit schema is een tweeweekse microcyclus waarin in de 1e week 100% omvang wordt getraind (5 series) en in de 2e week de omvang teruggebracht wordt tot 60% (3 series).
Na 2 weken wordt overgeschakeld op een andere krachttrainingsmethode om gewenning te voorkomen.
Het proces van gewenning (te voorkomen door voldoende afwisseling) wordt mijns inziens in Nederland zwaar onderschat. Uit ervaring is gebleken dat eenzelfde krachttrainingsmethode gedurende hooguit 3 weken gehanteerd mag worden, daarna MOET overgeschakeld worden op een andere methode.
Het moge duidelijk zijn dat alleen de HOOFDOEFENINGEN volgens dit periodiseringsmodel getraind worden. Alle BIJOEFENINGEN worden blijvend getraind in serievorm van minimaal 8 en maximaal 15 herhalingen.
Week 1 Oktober | Bodybuilding methode | 5 series 12 herhalingen |
Week 2 Oktober | Bodybuilding methode | 3 series 12 herhalingen |
Week 3 Oktober | Herhalingsmethode I | 5 series 8 herhalingen |
Week 4 Oktober | Herhalingsmethode I | 3 series 8 herhalingen |
Week 5 November | Herhalingsmethode III | 5 series 4 herhalingen |
Week 6 November | Herhalingsmethode III | 3 series 4 herhalingen |
Week 7 November | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 8 November | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 9 December | Bodybuilding methode | 5 series 12 herhalingen |
Week 10 December | Bodybuilding methode | 3 series 12 herhalingen |
Week 11 December | Herhalingsmethode III | 5 series 4 herhalingen |
Week 12 December | Herhalingsmethode III | 3 series 4 herhalingen |
Week 13 December | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 14 Januari | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 15 Januari | Pyramide Training | Brede Pyramide (op/neer) |
Week 16 Januari | Pyramide Training | Brede Pyramide (op) |
Week 17 Januari | Herhalingsmethode III | 5 series 4 herhalingen |
Week 18 Februari | Herhalingsmethode III | 3 series 4 herhalingen |
Week 19 Februari | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 20 Februari | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 21 Februari | Pyramide Training | Brede Pyramide (op/neer) |
Week 22 Maart | Pyramide Training | Brede Pyramide (op) |
Week 23 Maart | Herhalingsmethode III | 5 series 4 herhalingen |
Week 24 Maart | Herhalingsmethode III | 3 series 4 herhalingen |
Week 25 Maart | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 26 Maart | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 27 April | Herhalingsmethode I | 5 series 8 herhalingen |
Week 28 April | Herhalingsmethode I | 3 series 8 herhalingen |
Week 29 April | Herhalingsmethode III | 5 series 4 herhalingen |
Week 30 April | Herhalingsmethode III | 3 series 4 herhalingen |
Week 31 Mei | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 32 Mei | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 33 Mei | Herhalingsmethode I | 5 series 8 herhalingen |
Week 34 Mei | Herhalingsmethode I | 3 series 8 herhalingen |
Week 35 Juni | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op/neer) |
Week 36 Juni | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op) |
Week 37 Juni | Herhalingsmethode I | 5 series 8 herhalingen |
Week 38 Juni | Herhalingsmethode I | 3 series 8 herhalingen |
Week 39 Juni | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op/neer) |
Week 40 Juli **¹ | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op) |
Week 41 Juli | Herhalingsmethode I | 5 series 8 herhalingen |
Week 42 Juli | Herhalingsmethode I | 3 series 8 herhalingen |
Week 43 Juli | Snelkrachtmethode | 5 series 6 seconden |
Week 44 Augustus | Snelkrachtmethode | 3 series 6 seconden |
Week 45 Augustus | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op/neer) |
Week 46 Augustus | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op) |
Week 47 Augustus **² | Pyramide Training | Smalle Pyramide (op) |
Week 48 September | Hersteltraining | 3 series 6 herhalingen |
Week 49 September | Hersteltraining | 3 series 6 herhalingen |
Week 50 September | Hersteltraining | 3 series 6 herhalingen |
Week 51 September | Hersteltraining | 3 series 6 herhalingen |
**¹ = Belangrijke wedstrijd van het jaar (Nederlandse Kampioenschappen). | ||
**² = Belangrijkste wedstrijd van het jaar (EKJ - WKJ - EK - WK - OS). |
© Piet Meijdam - Amsterdam