INTENSIVERING VAN DE KRACHTTRAINING.

Intensivering van de krachttraining kan men overwegen te doen als krachttraining een groot gedeelte van de gehele training gaat innemen. Voor de werpnummers in de atletiek is het niet overdreven om zo'n 50% van de totale trainingsarbeid te laten bestaan uit krachttraining.
 
Bij toppers betekent dit dat er gemiddeld 1 keer per dag een krachttraining wordt uitgevoerd en 1 keer per dag een werptraining wordt afgewerkt.
 
Het moge duidelijk zijn dat bij 6 krachttrainingen per week een goede planning van de krachttrainingsonderdelen van GROOT belang is.
 
Enkele trainingsprincipes uit de bodybuilding sport kunnen dan zeer belangrijk zijn:
 
 
1
SPLIT ROUTINE PRINCIPLE.
 
Een "splitting" oftewel opsplitsen van de krachttrainingsoefeningen kan belangrijk worden wanneer de krachttraining een groot aandeel gaat innemen in het totale trainingsprogramma.
 
Uitgangsprincipe is dat een tweetal krachttrainingseenheden "opgesplitst" gaat worden in 2 maal 2 krachttrainingseenheden. Dus van 2 trainingen worden 4 trainingen gemaakt.
 
Voordeel hiervan is dat naast het trainen van de hoofdoefeningen er meer tijd beschikbaar is om bijoefeningen aan het programma toe te voegen, hetgeen een gunstig effect op de toename van de kracht kan hebben.
 
Bij deze opdeling vindt een nieuwe globale verdeling van de krachtoefeningen plaats in 2 trainingseenheden ten aanzien van de benen en 2 trainingseenheden ten aanzien van de armen.
 
Een nieuwe indeling KAN zijn:
 
1e en 3e trainingseenheid: 2e en 4e trainingseenheid:
Benen - w.o. Kniebuigen Borst - w.o. Bankdrukken
Kuiten Schouders
Rug - w.o. Voorslaan of Trekken Triceps
Buik Biceps
Buik
 
Het is aan te raden om tijdens de training waar de benen aan bod komen om ook de andere oefeningen voor de rugspieren te trainen. Immers bij kniebuigen worden de rugspieren erg zwaar belast. Als je de rugspieren op een andere dag zou trainen dan komt het erop neer dat je op vier verschillende dagen je rugspieren aan het trainen bent en dat is gezien de hersteltijd van 48 tot 96 uur dus eigenlijk teveel van het goede.
 
Datzelfde geldt ook voor de oefening bankdrukken en de oefeningen voor de triceps en biceps.
 
Voor de buikspieren geldt dat je die iedere krachttraining zou mogen trainen. Buikspieren zijn voor meer dan 90% "slow-twitch fiber" spieren, van het zogenaamde type rode spiervezel. Dit soort spiergroepen heeft maar een herstelperiode van 24 uur nodig.
 
2 DOUBLE SPLIT ROUTINE PRINCIPLE.
 
Bij dit principe wordt de indeling van de krachtoefeningen vanuit het Split Routine Principle nogmaals opgedeeld.
 
Er ontstaan nu dus een achttal krachtrainingen.
 
De bedoeling van het Double Split Routine Principle is dat er in de ochtend en in de middag/avond een krachttraining plaats vindt.
 
Voordeel hiervan is dat nog meer bijoefeningen uitgevoerd kunnen worden.
 
Een indeling KAN zijn:
 
1e en 5e trainingseenheid: 2e en 6e trainingseenheid:
Benen - w.o Kniebuigen Rug - w.o. Voorslaan of Trekken
Buikspieren Kuiten
3e en 7e trainingseenheid: 4e en 8e trainingseenheid:
Borst - w.o. Bankdrukken Schouders
Triceps Biceps
Buikspieren
Nadeel is dat een viertal dagen van het trainingsschema gevuld gaat worden met krachttraining.
 
Dit principe zou gebruikt kunnen worden in een periode waarin krachttraining dominant aanwezig moet zijn.
 
Binnen de atletiek kan het geplaatst worden in bijvoorbeeld een "krachtsblok".
 
Ook hier is het van groot belang dat de oefeningen voor de benen en voor de rugspieren op dezelfde dag getraind worden.
 
Ook de oefeningen voor de borstspieren en de armspieren dienen op dezelfde dag getraind te worden.
3 SUPERSET PRINCIPLE.
 
Dit principe kenmerkt zich door de uitvoering van 2 verschillende oefeningen direct achter elkaar zonder noemenswaardige rustpauze.
 
Uitgangspunt hierbij is:
  • 2 oefeningen voor dezelfde spiergroep, of;
  • 2 oefeningen voor diverse spiergroepen (Agonist - Antagonist).

 

Twee oefeningen voor dezelfde spiergroep zouden kunnen zijn: Kniebuigen + Leg Presses.
 
Twee oefeningen voor diverse spiergroepen zouden kunnen zijn: Tricepsoefening + Bicepsoefening.
 
Bij de uitvoering van dit principe dient ervan uitgegaan te worden dat de oefening die de meeste spiergroepen aanpakt, als eerste uitgevoerd dient te worden, direct gevolgd door de tweede oefening, rekening houdend met een aangepaste belasting voor deze tweede oefening.
 
Dit principe is uitstekend geschikt om toegepast te worden in de Voorbereidingsperiode I en II.
4 TRISET PRINCIPLE.
 
Dit principe is egenlijk hetzelfde als het Superset Principle, maar dan met 3 oefeningen die achter elkaar uitgevoerd worden zonder noemenswaardge rustpauze.
 
Meestal betreft het hier de training van drie oefeningen voor dezelfde spiergroep.
 
Een voorbeeld zou kunnen zijn: 3 beenspieroefeningen of 3 tricepsoefeningen, enz.
 
Dit principe kan gehanteerd worden in de Voorbereidingsperiode I en begin Voorbereidingsperiode II.
5 GIANTSET PRINCIPLE.
 
Dit principe is hetzelfde als het Triset Principle.
 
Bij dit principe worden 4 of meerdere oefeningen uitgevoerd voor dezelfde spiergroep zonder noemenswaardige rustpauze.
 
Let op dat dit soort principes alleen door ervaren sporters uitgevoerd mag worden, en dan alleen in de Voorbereidingsperiode I en begin Voorbereidingsperiode II.
6 NEGATIVE TRAINING PRINCIPLE.
 
Uitsluitend uitvoering van de excentrische fase met meer dan 100% van het 1 RM.
 
Het is de bedoeling bij dit principe dat de training van de excentrische (= neergaande) fase voorop staat.
 
We onderscheiden een drietal verschillende uitvoeringsvormen.
  1. Uitsluitend uitvoering van de excentrische fase met meer dan 100% van het 1 RM.
  2. Uitsluitend uitvoering van de excentrische fase met minder dan 100% van het 1 RM.
  3. Excentrische herhalingen, maar dan aan het einde van een "normale" serie.
Binnen de atletiek wordt eigenlijk alleen van oefenvorm 1 gebruik gemaakt, alwaar men deze trainingsvorm ook wel "excentrische krachttraining" noemt.
 
Voordeel van dit trainingsprincipe is dat met een zeer hoge intensiteit gewerkt kan worden.
 
Wel is het nodig dat men geassisteerd wordt door een aantal spotters, daar de atleet in de concentrische fase geholpen moet worden om het gewicht op te tillen.
 
Een excentrische training bestaat uit een aantal series (3 - 5) van maximaal 4 herhalingen. Deze herhalingen dienen in de excentrische fase minimaal 3 - 5 seconden te duren.
 
Het is dus niet de bedoeling dat het gewicht te snel naar beneden gaat. Dit moet ERG LANGZAAM gebeuren.
 
Voorwaarde om aan excentrische krachttraning te gaan doen is dat de atleet ZEER goed getraind moet zijn, voordat deze trainingsvorm toegepast mag worden.
 
Dit principe kan uitstekend gebruikt worden in Voorbereidingsperiode I en II en gematigd in de Wedstrijdperiode.
 
7 DESCENDING SET OF STRIPPING PRINCIPLE.
 
Bij dit principe wordt een submaximaal gewicht gebruikt waarmee men ongeveer 10 herhalingen kan uitvoeren (70% - 75% 1 RM).
 
Direct hierna wordt de belasting met 10% - 15% verminderd, waarna men weer 5 - 8 herhalingen uitvoert.
 
Hierna wordt de belasting weer met 10% - 15% verminderd en wordt er een serie tot uitputting gedaan.
 
Het is hierna niet meer aan te raden om nogmaals een serie met verminderde belasting uit te voeren, daar deze belasting dan wel erg laag wordt.
 
Dit principe is uitstekend geschikt om in de Voorbereidingsperiode I en II uitgevoerd te worden. Het is eigenlijk niet geschikt om in de Wedstrijdperiode toe te passen.
8 REST PAUZE PRINCIPLE.
Binnen dit principe kunnen we een drietal verschillende uitvoeringsvormen onderscheiden:
  1. In diverse fasen van de beweging wordt gestopt (Isometrisch aanspannen).
  2. Een serie met zware gewichten (70% - 95 %) wordt langer gemaakt door tussen elke rep 10 seconden te pauzeren.
  3. Een serie met maximale gewichten (90% - 95%) in elke rep, gevolgd door een korte rust.
Voorbeeld uitvoeringswijze 1:
 
Een voorbeeld in de oefening bankdrukken: in de neergaande fase in 3 verschillende hoeken de beweging afstoppen en die houding gedurende 3 seconden vasthouden. Het aantal herhalingen wat je hiermee moet doen is tot uitputting. Let wel dat je ook echt 3 seconden stopt in iedere verschillende hoek.
 
Voorbeeld uitvoeringswijze 2:
 
Bijvoorbeeld in de oefening Trekken of Voorslaan. Hierbij wordt de halter na iedere hehaling neergelegd en pauzeert men gedurende 10 seconden.
 
Deze manier van trainen kan heel interessant zijn, daar men met een 90% belasting een serie van wel 6 of 7 herhalingen kan maken. Dit in tegenstelling tot wanneer men geen rust zou nemen, dan zouden hooguit 4 herhalingen mogelijk geweest zijn.
 
Men maakt hierbij gebruik van het fysiologische gegeven dat in de eerste 10 seconden een groot deel van het herstel binnen de ATP-cyclus plaatsvindt.
 
Voorbeeld uitvoeringswijze 3:
 
Bijvoorbeeld in de oefening bankdrukken:
  • 2 a 3 herhalingen met 90% - 95% gevolgd door een rustpauze van 30 - 45 seconden.
  • 2 a 3 herhalingen met 90% - 95% gevolgd door een rustpauze van 45 - 60 seconden.
  • 2 herhalingen met 90% - 95% gevolgd door een rustpauze van 60 - 90 seconden.
  • 1 a 2 herhalinen met 90% - 95%.
Ook hier kan men met een 90% belasting een serie van wel 7 - 9 herhalingen maken met een zeer hoge intensiteit.
 
Het moge duidelijk zijn dat deze methode UITERMATE geschikt is om gedurende de Voorbereidingsperiode II en de Wedstrijdperiode gehanteerd te worden.
9 PRE-EXHAUSTION PRINCIPLE.
 
Bij dit principe wordt een geisoleerde oefening (lees bijoefening) uitgevoerd vóór de training van de hoofdoefening (kleinere spiergroepen zijn eerder uitgeput dan grotere spiegroepen).
 
Een voorbeeld van dit principe kan zijn: Flyes uitgevoerd voor het Bankdrukken, of Leg Press uitgevoerd voor het Kniebuigen.
 
Dit principe is alleen geschikt voor GEVORDERDEN.
 
Het is een uitstekend principe om de spiermassa te vergroten.
 
Dit principe is dus goed te gebruiken in de Voorbereidingsperiode I en begin Voorbereidingsperiode II.
 
Let wel op dat de belasting van de hoofdoefening aangepast dient te worden!
 
Ook moet je erop letten dat er een verminderde coördinatie / stabiliteit kan zijn.
10 FORCES REPS PRINCIPLE.
 
Bij dit principe worden na een normale tot uitputtende serie nog 1 of 2 herhalingen met partnerhulp uitgevoerd. Dit om verdere spiergroei te stimuleren.
 
De naam van dit principe zegt eigenlijk de bedoeling van deze trainingsmethode als. Geforceerd trainen.
 
"Cheating" (= smokkelen) is hierbij toegestaan, maar uitsluitend als dit niet anders kan.
 
Dit principe is alleen geschikt voor GEVORDERDEN.
 
Het is een uitstekend principe om de spiermassa te vergroten.
 
Dit principe is dus goed te gebruiken in de Voorbereidingsperiode I en begin Voorbereidingsperiode II.
 
© Piet Meijdam - Amsterdam