ORGANISATIESYSTEMEN VAN DE KRACHTTRAINING.

Om gestructureerd een krachttraining te kunnen plannen, gebruiken we diverse methoden om de oefeningen binnen een krachttraining te organiseren.

We kunnen een aantal organisatiesystemen van kracht onderscheiden:

BODYBUILDING METHODE.

	Doel:	Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
	Uitvoering:	3 - 5 series van 12 - 8 herhalingen met 60-75% 1 RM.
	Periode:	Voorbereidingsperiode I.
	Rustpauze:	3 - 5 minuten.

De bodybuildingmethode is uitermate geschikt om spierhypertrofie te trainen. Afhankelijk van de omvang is een standaard aantal series (3 - 5) nodig om voldoende trainingseffect te hebben. Gewoonlijk ligt de belasting ergens tussen 60% en 75% van het 1 RM. Het maximum aantal herhalingen wat moet worden uitgevoerd is 12, het minimum is 8 herhalingen in de laatste serie.

Het is dus de bedoeling dat er tot UITPUTTING getraind wordt. In de eerste serie mag men niet meer dan 12 herhalingen kunnen uitvoeren. In de laatste serie moeten er nog minimaal 8 herhalingen kunnen worden uitgevoerd met dezelfde belasting als in de eerste serie.

Als de atleet bijvoorbeeld al in de 4e serie niet aan het minimum van 8 herhalingen toekomt dan moet de training voor deze oefening worden gestopt. Hierbij ga ik er wel vanuit dat deze atleet in de eerste serie wel aan de vereiste 12 herhalingen was toegekomen, anders is het gewicht waarmee getraind werd te zwaar ingeschat.

Daar staat tegenover dat als de atleet in de laatste serie nog steeds 12 herhalingen kan uitvoeren, dat dan het gehanteerde gewicht te licht is geweest. Dit is een teken dat in de volgende training het gewicht verzwaard MOET worden.

Deze methode is uitstekend geschikt voor de Voorbereidingsperiode I.

HERHALINGSMETHODE I,II EN III.

	Doel:	Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
		Inschakelen motorunits (Rekrutering).
	Uitvoering:	HH I 3 - 5 series van 8 - 6 herhalingen met 75% 1 RM.
		HH II 3 - 5 series van 6 - 4 herhalingen met 85% 1 RM.
		HH III 3 - 5 series met 4 - 3 herhalingen met 90% 1 RM.
	Periode:	Voorbereidingsperiode II / Wedstrijdperiode.
	Rustpauze:	3 - 5 minuten.

Herhalingsmethoden I, II en III zijn uitermate geschikt om spierhypertrofie en synchronisatie van spiervezels te trainen. Afhankelijk van de omvang is een standaard aantal series (3 - 5) nodig om voldoende trainingseffect te hebben. De belasting bij HH I is ongeveer 75% van het 1 RM. Bij HH II is dat ongeveer 85% 1 RM. Bij HH III is dat ongeveer 90% 1 RM. Het maximum aantal herhalingen wat moet worden uitgevoerd is respectievelijk 8, 6 of 4 herhalingen. Het minimum wat nog uitgevoerd moet worden is respectievelijk 6, 4 of 3 herhalingen.

Het is dus de bedoeling dat er tot UITPUTTING getraind wordt. In de eerste serie mag men niet meer dan 8/6/4 herhalingen kunnen uitvoeren. In de laatste serie moeten er nog minimaal 6/4/3 herhalingen kunnen worden uitgevoerd met dezelfde belasting als in de eerste serie.

Als de atleet bijvoorbeeld al in de 4e serie niet aan het minimum van 6/4/3 herhalingen toekomt dan moet de training voor deze oefening worden gestopt. Hierbij ga ik er wel vanuit dat deze atleet in de eerste serie wel aan de vereiste 8/6/4 herhalingen was toegekomen, anders is het gewicht waarmee getraind werd te zwaar ingeschat.

Daar staat tegenover dat als de atleet in de laatste serie nog steeds 8/6/4 herhalingen kan uitvoeren, dat dan het gehanteerde gewicht te licht is geweest. Dit is een teken dat in de volgende training het gewicht verzwaard MOET worden.

Deze methode is uitstekend geschikt voor de Voorbereidingsperiode II en de Wedstrijdperiode.

BREDE PYRAMIDE.

	Doel:	Kweken spiervezels (doorsnede vergroting).
		Inschakelen motorunits (Rekrutering).

Uitvoering:	In een zware week:	In een lichte week:
	12 * 65%	12 * 65%
	10 * 70%	10 * 70%
	8 * 75%	8 * 75%
	6 * 80%	6 * 80%
	10 * 70%
	12 * 65%

	Periode:	Voorbereidingsperiode I en II.
	Rustpauze:	3 - 5 minuten.

Brede pyramide training is een soort mix training tussen hypertrofie en rekrutering. Op zich geeft deze methode veel variatie binnen 1 training en is zodoende uitermate geschikt om eventueel voor langere tijd opgenomen te worden in een trainingsschema. Zelf ben ik daarvan niet zo'n voorstander, maar ik weet uit de praktijk dat er diverse atleten / krachtsporters zijn die volgens dit principe jarenlang hun trainingsschema inplannen.

Over het algemeen bestaat de brede pyramide training uit series van maximaal 12 en minimaal 6 herhalingen. Het hierbij gehanteerde gewicht schommelt tussen de 60% en 85% van het 1 RM.

Deze methode is dus uitstekend geschikt om gedurende de VP I en in mindere mate in VP II uitgevoerd te worden. Als je deze methode in VP II wilt plannen dan is het misschien aan te raden om 1 serie van 6 herhalingen extra uit te voeren en de laatste serie van 12 herhalingen te schrappen, zodat iets meer de nadruk op het rekruteren wordt gelegd.

SMALLE PYRAMIDE.

Doel:

Inschakelen motorunits (Rekrutering).

Uitvoering:	In een zware week:	In een lichte week:
	5 * 85%	5 * 85%
	4 * 90%	4 * 90%
	2 * 95%	2 * 95%
	1 * 100%	1 * 100%
	4 * 90%
	5 * 85%

	Periode:	Voorbereidingsperiode II en Wedstrijdperiode.
	Rustpauze:	3 - 5 minuten.

Smalle pyramide training is DE training om rekrutering van spiervezels te bewerkstelligen.

Deze methode kan ook wel "high intensity" methode genoemd worden daar er tijdns training volgens het smalle pyramide systeem alleen maar getrain ordt met een intenieit van miniaal 85% van het 1 RM.

Deze methode is dus uitstekend geschikt om gedurende de VP II in geringe mate toe te passen. In de wedstrijdperiode zal deze methode veelvuldig aan bod komen.

BULGAARSE KONTRASTMETHODE.

Doel:

Doorsnede vergroting + rekrutering.

Uitvoering:	In een zware week:	In een lichte week:
	10 * 60% - 65%	10 * 60% - 65%
	3 * 90%	3 * 90%
	10 * 60% - 65%	10 * 60% - 65%
	3 * 90%	3 * 90%
	10 * 60% - 65%
	3 * 90%

	Periode:	Bij krachtsbarrière.
	Rustpauze:	3 - 5 minuten.

Deze methode is onder Bulgaarse krachttrainers in begin jaren '60 populair geworden toen ontdekt werd dat deze methode uitermate geschikt was bij het doorbreken van een zogenaamde krachtsbarrière.

In de uitvoering van deze methode is te zien dat er getraind wordt met afwisselende intensiteiten, wat een "schokeffect" op de spieren zou hebben.

Hoewel ikzelf niet of nauwelijks met deze methode gewerkt heb, verdient het misschien toch wel enige aandacht bij krachtsporters die het probleem van een krachtsbarrière ondervinden, maar tegelijkertijd zeg ik erbij dat mijns inziens het blessurerisico van deze methode hoog ligt, omdat de atleet zich niet voldoende kan voorbereiden op de uitvoering van de serie met een 90% intensiteit.

Immers is het de bedoeling dat na de serie van 60% - 65% een serie van 90% volgt. Hier schuilt een groot gevaar. Zeker als de atleet een hoog 1 RM maximum in een bepaalde oefening heeft.

Een uitgebreide warming up voorafgaand aan deze training is van essencieel belang.

Bij werpatleten zal het probleem van een krachtsbarrière niet snel optreden als men een voldoende gevarieerd trainingsschema hanteert.

COMPLEXE METHODE.

	Doel:	Transfer leggen naar de wedstrijdbeweging.
	Uitvoering:	Van algemeen naar specifiek.
	Periode:	Voorbereidingsperiode II en Wedstrijdperiode.
	Rustpauze:	volledig herstel.

Bij de complexe methode wordt een transfer gelegd vanuit de krachttraining naat het wedstrijd onderdeel.

Deze methode is uitermate geschik om toegepast te worden in de Voorbereidingsperiode II en de Wedstrijdperiode.

Het is de bedoeling dat alle drie de vormen achter elkaar worden uitgevoerd, dus zonder enige noemenswaardige pauze. Daarna volgt een rustpauze met volledig herstel (ongeveer 10 minuten).

De intensiteit is altijd 100%.

	Voorbeeld:
	voor een sprinter:	Voor een werper:

Algemene vorm:	Kniebuigen op tijd	Algemene vorm:	Pull-over
Overgangsvorm:	10 Loosprongen uit blok	Overgangsvorm:	Medicinebal worp
Wedstrijdvorm:	30 meter start uit blok	Wedstrijdvorm:	Speerworp

Zie ook: Periodisering op schema basis: Periodisering Kracht.